准妈妈吃得又好又多，就能使肚子里的宝宝健康且营养全面吗？一项最新的调查结果显示：目前孕产妇营养过剩比例偏高，超过半数的受访者承认孕期营养知识不够。
怀孕后，家里长辈都会给准妈妈大补特补，以为这样可以让母子更健康。最新调查显示，超过66%的准妈妈认为自己营养十分充足，甚至达到“过剩”状态。
其实，孕期营养并非越多越好，营养过剩和营养不足都会影响准妈妈的健康以及胎儿的正常发育。而像孕期糖尿病、妊娠高血压、高血脂等，均与饮食不当有关。
准妈妈饮食九大成分
牛奶：可补充优质的蛋白质和钙质。
鸡蛋：鸡蛋的蛋白质最易被人体吸收，且富含卵磷脂。
粮食：可给人体提供能量和B族维生素，每天食用250～400克。
蔬菜：可给人体提供维生素、矿物质和纤维素，每天食用绿色蔬菜250克，红黄
蔬菜250克。
水果：可给人体提供果糖、果胶、维生素、矿物质和纤维素。
豆制品：可给人体提供优质的植物蛋白质。
肉制品：可给人体提供优质的动物蛋白质，鸡、鸭、鱼、肉等都可以。
调味品：每天食用25克左右的豆油或色拉油；糖尽量少放或不放；每天食盐的摄入量少于7克。
水：可促进身体的新陈代谢，每天喝6～8杯水，大约1200～1500毫升。
准妈妈吃果蔬时，应该遵循时令，并且多样化地选择鲜品。水果每餐1～3个，蔬菜日摄入量400克，其中绿叶蔬菜应占1/2。
最适合准妈妈吃的四种水果
1、秋梨
吃秋梨可以清热降压。秋梨被誉为“百果之宗”，是我国最古老的果木之一。它质脆多汁，清甜爽口，醇香宜人。其性甘寒微酸，有清热利尿、润喉降压、清心润肺、镇咳祛痰、生津止渴的作用，可治疗妊娠水肿及妊娠高血压。它还具有镇静安神、养心保肝、消炎镇痛等功效，有防治肺部感染及肝炎的作用。
常吃炖熟的梨，能增加口中津液，防止口干唇燥，不仅可保护嗓子，也是肺炎、支气管炎及肝炎的食疗品。将生梨去核后塞入冰糖10克、贝母5克、水适量，文火炖熟，服汤吃梨，可防治外感风寒、咳嗽多痰等疾患。
2、柿子
柿子汁多味甘，是物美价廉的水果。每100克柿子含糖20克、蛋白质0.7克、脂肪0.1克、碘49.7毫克。柿子富含多种维生素及钾、铁、钙、镁、磷等，其矿物质的含量超过苹果、梨、桃等水果。柿子性寒，有清热、润肺、生津、止渴、镇咳、祛痰等功效，适用于治疗高血压、慢性支气管炎、动脉硬化、痔疮便血、大便秘结等症。柿子的营养及药用价值均适宜准妈妈适量食用。尤其是妊娠高血压综合征的准妈妈可以“一吃两得”。柿子的蒂和叶都是中药。柿蒂可以降逆气、止恶心，治疗呃逆、嗳气等。柿叶有抗菌消炎、止血降压等作用，是民间常用的草药。
柿子虽然有很好的营养及医疗作用，它也有不足之处。柿子有涩味，吃多了会感到口涩舌麻，收敛作用很强，容易引起大便干燥。遇酸可以凝集成块，与蛋白质结合后产生沉淀。因此，吃柿子应该点到为止，以一餐一个为宜。
3、柑橘
柑橘品种繁多，有甜橙、南橘、无核蜜橘、柚子等。它们营养丰富，通身是宝。其汁富含柠檬酸、氨基酸、碳水化合物、脂肪、多种维生素、钙、磷、铁等营养成分，是准妈妈喜欢吃的食品。500克橘子中含有维生素C250毫克，维生素A2.7毫克，维生素B1的含量居水果之冠。柑橘中所含的矿物质以钙为最高，磷的含量也超过大米。
柑橘的皮、核、络都是有名的中药。常吃柑橘可以预防坏血病及夜盲症。但是，柑橘好吃，不可多食。因为柑橘性温味甘，补阳益气，过量反于身体无补，容易引起燥热而使人上火，发生口腔炎、牙周炎、咽喉炎等。
一次或者多次食用大量的柑橘后，身体内的胡萝卜素会明显增多，肝脏来不及把胡萝卜素转化为维生素A，使皮肤内的胡萝卜素沉积导致皮肤呈黄疸样改变，尤以手及脚掌最明显。常伴有恶心、呕吐症状。准妈妈每天吃柑橘不应该超过3只，总重量在250克以内。
4、无花果
无花果的果实无论鲜品还是干品均味美可口。它富含多种氨基酸、有机酸、镁、锰、铜、锌、硼及维生素等营养成分。它不仅是营养价值高的水果，而且是一味良药。它性甘味酸，有清热解毒、止泻通乳之功效，尤其对于痔疮便血、脾虚腹泻、咽喉疼痛、乳汁干枯等疗效显著。
准妈妈最容易患痔疮，预防痔疮必须注意饮水，养成定时排便的习惯。同时，准妈妈宜常吃适量的无花果，因为无花果不仅有丰富的营养成分，还能够通乳、治疗痔疮。
孕期小知识
●准妈妈不发胖进食小技巧
改变进餐顺序：先喝水，再喝汤，再吃青菜，最后才吃饭和肉类。
养成三正餐一定要吃的习惯。
生菜、水果沙拉应刮掉沙拉酱后再吃，或要求不加。
肉类应去皮，且不吃肥肉，只吃瘦肉部分。
油炸食品先去油炸面皮后再吃。
浓汤类只吃固体内容物，但不喝汤。
带汤汁的菜肴，将汤汁稍加沥干后再吃。以水果取代餐后甜点。
以开水或不加糖的饮料及果汁，来取代含糖饮料及果汁。
注意食物的种类及吃的份量。
吃完东西立刻刷牙，刷过牙就不再进食。
睡前三个小时不再进食(但白开水除外)。
延伸阅读
孕妈咪要多爱抚胎宝宝
怀孕8周时，通过B超便能够看出胎宝贝。随着孕月的增加，胎宝贝已能在子宫内做吞咽、转身、吮手指、伸懒腰、翻跟头、打喷嚏等活动了。在第16孕周时，孕妈咪开始能明显感到胎宝贝的活动，在第20孕周时便可对胎宝贝进行抚摩胎教了。
如果说胎宝贝也需要妈咪的爱抚，肯定有人会感到诧异。现代胎教研究显示，胎宝贝虽然还没有来到这个世界，但在49天时便能对触觉做出反应，在第2个月时皮肤开始有了感觉，自然也需要得到妈咪充满浓浓爱意的爱抚。
生物学家指出，如果胎宝贝在子宫里时，嘴唇、手掌、脚掌、前额、眼睑等部位经常受到触觉刺激，将会大大增进他们在子宫里的活动。事实表明，活动能力强的胎宝贝在出生后动作发育快，手脚灵活，步履更稳重，而且性格乐观、自信，能自然融入新环境，适应各种变化。
1．先“唱”前奏曲
胎宝贝一般在傍晚时活动较多，最好选择这个时间进行抚摩胎教。孕妈咪仰卧于床上或坐在舒适宽大的椅子上，全身放松，让腹部保持松弛状态，并把双手手指放在腹面上。
小提示：
每次做抚摩胎教前，一定要先去排尿，以免影响效果。
2．和胎宝贝一起去“散步”
到了28孕周时，孕妈咪可随音乐的伴奏与胎宝贝的身体接触，如触摸圆而硬的头部，平坦的背部，不规则而又常变动的四肢及圆而柔软的臀部等。这些动作可以帮助胎宝贝翻身、转动手脚，既好似让胎宝贝做“体操”，又好似推着他们“散步”。羊水可以保护胎宝贝，妈咪不必担心胎宝贝会被压坏。
小提示：
帮助胎宝贝运动的时间最好固定，一般选择在晚上8点左右较为适宜。每次运动时间不要过长，以5-10分钟为宜。
3．和胎宝贝玩“踢肚游戏”
胎宝贝开始踢妈咪肚子时，妈咪要轻轻拍打被踢部位，等待第二次踢肚；一般来讲，1-2分钟后胎宝贝可能会再踢，这时妈咪轻拍几下再停下来；待胎宝贝再踢时，如果妈咪改换一下拍的部位，胎宝贝便会向改变的地方踢去。要注意的是，所改变的位置不要离胎宝贝一开始踢的地方太远。这种游戏每天玩2次，每次玩上数分钟。
小提示：
孕妈咪在中后期常会出现不规律宫缩，即腹部一阵阵变硬，这时不宜再做抚摩胎教，以免引起早产，可多采用音乐或语言胎教。有习惯性流产、早产史、产前出血及早期宫缩的孕妈咪，不宜进行抚摩胎教。
4．独自轻轻触摸胎宝贝
孕妈咪准备完毕后，伴着轻松的音乐，按从上到下、从左到右的顺序，轻轻反复在腹部做抚摩动作。一开始，先用中指和食指轻轻并反复触压胎宝贝，然后双手稍握拳，轻轻叩击腹部。胎宝贝会立即有轻微胎动表示反应，不过有时则要过一阵子，甚至好几天才有反应。经过一段时间抚摩，孕妈咪只要一触摸，胎宝贝就会一顶一蹬地主动迎上来。
小提示：
抚摩时间不宜过长，每天2-3次，每次5分钟左右。而且，抚摩及触压胎宝贝的身体时，一定要动作轻柔，不可用力。在触摸过程中，要注意胎宝贝的反应，如果胎宝贝轻轻地蠕动，表明还可以继续进行；如果遇到胎宝贝“拳打脚踢”，就应该马上停下来，以免发生意外，可能是胎宝贝不舒服了。
5．和准爸爸一起抚摸胎宝贝
准爸爸最好与妻子一起做抚摩胎教，这样不仅会有家庭其乐融融的气氛，也可以使孕妈咪保持良好的情绪。准爸爸应该一边用手轻轻地抚摩妻子的腹部，一边用充满柔情的声音对胎宝贝说：“宝贝你好，我是你的爸爸，我们一起做体操吧。”这样，可以使准爸爸随着胎宝贝的运动体验到生命的成长，既能够增加夫妻感情，还可与尚未出世的胎宝贝建立起亲密的关系。
小提示：
在其乐融融的家庭气氛中进行抚摩的过程中，如果配合语言和音乐胎教的刺激，将会得到更佳的效果。
孕妈咪要学会唱《摇篮曲》
孕妇唱摇篮曲，腹中的胎儿也会学着“歌唱”，这种有氧运动能刺激胎儿脑细胞的生长、提高其运动的活力、改善母体——胎盘的血液循环，从而降低胎内感染，并预防胎儿窒息及缺氧症的发生。同时，准妈妈在怀孕期间多唱一些曲调平缓、优美轻松的歌曲，不仅有利于身心愉悦，还有利于胎儿将来听觉的发展。
某省中医学院一附院耳鼻喉科嗓音言语疾病诊疗中心副主任医师梅祥胜说，舒伯特《摇篮曲》音域窄、曲调平缓，因此非常适合准妈妈哼唱。
梅祥胜说，许多准妈妈担心自己五音不全，唱歌会“误导”宝宝。其实，母亲给胎儿唱歌不需要技巧，需要的是母亲对胎儿的一片深情。只要带着深深的母爱去唱，就是世间最美好的声音。因此，准妈妈们在空余的时间里，不妨经常哼唱一些自己喜爱的歌曲，把愉快的信息通过歌声传送给胎儿，使宝宝能分享你喜悦的心情。
当然，唱歌的时候也应当注意，尽量使声音往上腭部集中，把字咬清楚。另外，由于怀孕期间女性声带轻度水肿，耐受性下降，因此唱歌不要过度。缺乏嗓音保健知识，容易出现各种嗓音问题，比如疲劳性喉炎、声带小结、声带息肉等疾病。
在感冒、睡眠不足、过度疲劳时，最好不要长时间纵情高歌，若此时仍乱唱猛唱，可导致不可逆转的声嘶。
孕妈咪营养充足
胎宝贝的健康与聪明虽与遗传有关，但相对来讲营养更为重要，特别是对大脑发育。如果营养摄取不足，就会影响胎宝贝的脑细胞发育。营养充足的胎宝贝在出生后体格健壮，智商高；营养欠缺的胎宝贝出生后，体格和智力发育都较落后，而这种缺憾在出生后是难以或无法纠正或弥补的。因此，从怀孕一开始，孕妈咪就要注意科学摄取各种营养素——
Q：怀孕后，孕育胎宝贝的母体会发生一些什么变化？这些变化与营养有什么关系？
A：怀孕医学上称之为妊娠。要知道妊娠是一种生理调整过程，因为，在胎宝贝发育的同时母体也出现多种组织和代谢方面的变化：
(1)体内荷尔蒙发生的变化，引起母体新陈代谢增强。这样，一方面是为了胎宝贝的生长发育需要，另一方面是让母体适应妊娠变化，并促进生殖系统发育，为日后分娩打下基础。
(2)消化系统功能发生改变。由于体内激素和代谢的改变，孕妈咪在妊娠早期会出现恶心、呕吐、消化不良、食欲减退等早孕反应，在妊娠晚期常因子宫增大而影响肠蠕动，发生便秘。但这时却更需要比孕前吸收更多的营养。
(3)妊娠使孕妈咪的脏器负荷增大，如肾脏的滤过功能以及尿素、肌酸酐及尿酸排出功能增强；心脏的输出量增加，造血器官也因母体血容量加大和红细胞增加而加大活动。
(4)水代谢发生变化。妊娠期间孕妈咪的含水量增加大约7升。水的分布除细胞外液大约增加1200毫升外，其他5800毫升分布于胎宝贝的体内。孕妈咪的营养状况，往往会影响水在母体以及胎宝贝体内的分布。
问：鉴于妊娠母体发生这么多的生理变化，怀孕期间比以往更需要哪些营养？
答：一般来讲，妊娠期间应关注蛋白质、钙、磷、铁、VB1、VB2、VC、碘、VA、VD、VE及叶酸等营养素的摄取。因为，蛋白质是人体构成的最基本物质，妊娠后期胎宝贝生长最快，这时对蛋白质的需求很高。钙和磷是胎儿骨胳生长发育所必需的原材料，骨钙水平在妊娠后2个月的增长速度非常快。妊娠期需要铁的重要程度不亚于需要钙，如果铁贮备不足将会影响到婴儿的储铁量，使婴儿在出生后4个月内就会发生缺乏，引起缺铁性贫血。叶酸缺乏是造成胎儿神经管畸形的主要原因。注意补充叶酸可促进胎宝贝的神经管发育，减少先天性神经管畸形发病率。
问：孕妈咪怎样才能摄取到均衡而又充足的营养？
答：营养学家指出，妊娠期间需要均衡又合理的营养，即荤素搭配、粗细粮结合、饥饱适度、不偏食、不挑食，并根据个人活动量、体质及孕前体重决定营养摄取量和饮食重点。在孕早期，大多数孕妈咪会出现恶心、呕吐、食欲不振等早孕反应。因此，这一阶段饮食应以清淡易消化吸收为宜，少吃油腻食物，吃饭时少喝饮料和汤，不喝含酒精或咖啡因的饮料等。同时，要注意多吃深绿色的蔬菜，并每天坚持补充叶酸增补剂，如斯利安、马特纳等，避免胎宝贝发生神经管发育异常。
孕中期时早孕反应逐渐减弱，食欲好转。补充足够的热能和营养素，才能满足自身和胎宝贝迅速生长的需要。因此，饮食上注意荤素兼备，粗细搭配，少吃多餐，品种多样化。避免进食过多的油炸、油腻的食物和甜食(包括水果)，防止自身体重增加过快，适当注意补充含铁丰富的食物，如动物肝、动物血、牛肉等，防止发生缺铁性贫血。如果出现小腿抽搐，可能是缺钙的表现，多吃富钙食物，如奶类、豆制品、虾皮和海带等，还应增加牛奶摄入量。为了保证钙和维生素的摄入量，每天应保证摄入500毫升以上牛奶或孕妇奶粉或奶制品。
孕晚期的3个月是胎宝贝生长最快的阶段，饮食要保证品种多样化。在孕中期的基础上适当增加热能、蛋白质和必需脂肪酸的摄入量。同时，适当限制碳水化合物和脂肪的摄入，即减少米、面等主食的量，少吃水果，以免胎宝贝长得过大。临近分娩时如果出现浮肿，还应减少食盐和酱油的摄入量。
问：很多孕妈咪在怀孕期间经常发生便秘，特别是早孕期间胃口不佳，常常会影响对营养的摄取，采取一些什么方法来改善或纠正症状？
答：饮食上注意安排富含膳食纤维的食物。因为，膳食纤维可以促进肠道蠕动，从而起到润肠作用，促进排便，纠正便秘，改善孕妈咪的消化吸收功能。在人们日常食用的食物中，如香蕉、大蒜、蜂蜜、洋葱、红糖、芦笋根茎、菊芋、小麦、大麦等中，都含有低聚果糖。研究表明，低聚果糖是最有活性的膳食纤维，也是最先进的益生元，它对双歧杆菌和乳酸菌具有增殖作用，增殖效果可达到10至100倍以上。益生元能够促进肠道的益生菌增殖，有助于孕妈咪体内的营养均衡。因此，孕妈咪每天喝的牛奶可选择添加双歧因子（低聚果糖）的孕妇奶粉，如澳优奶粉等。奶粉中所含有的双歧因子，可通过促进孕妈咪消化系统的益生菌增殖，调节胃肠的消化吸收功能。这样，便可保证孕妈咪对营养的摄取，为胎宝贝的健康生长发育打下稳定基础。
问：孕妇奶粉中添加的双歧因子，会不会像一些食品添加剂那样对孕妇不安全？
答：资料表明，低聚果糖是世界上研究最多的低聚糖。研究专家证实，低聚果糖在20世纪80年代引入日本，日本明治制果公司中央研究所做的关于低聚果糖的安全性，已经证明它安全无毒，日本已立法认可低聚果糖为食品。在欧洲，低聚果糖被批准为食品配料，不需按使用食品添加剂那样事先报审才能使用。在美国，生产厂家与美国官方化学家协会（ACAC）合作，在1997年底经官方食品和药品管理局（FDA）批准，低聚果糖被列为“水溶性膳食纤维”确定为“膳食补充剂”在市场销售。国外有人表示，低聚果糖是完全符合益生元标准的典型双歧因子。