效果︰强化脊柱的力量,消除下背的紧张感。
注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。
2树式
动作︰左脚伸直,右脚置于大腿内侧,右手可轻放于右大腿上。效果︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度,开展髋关节和骨盆部位。
注意︰集中注意力以保持平衡,高血压患者,双手不要举过头顶。换边练习。
3拐杖式
动作︰呈L形直膝坐姿,脚尖朝上,双手伸直向两侧打开轻放于地面。效果︰锻炼腿部和脊柱,增强力量。
注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。
4猫式
动作︰呈ㄇ字形跪姿,两脚打开与肩同宽,吸气背伸直,吐气时将背部缓缓拱起。效果︰强化腹背肌群,减缓下背酸痛,也可在产后进行,迅速恢复身材。
注意︰腕隧道症候群的孕妇,可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。
5祈祷新月式
动作︰挺直脊柱,前脚屈膝与地面垂直,后脚膝盖著地,脚背下压。效果︰预防骨盘前倾,伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。
注意︰前脚膝盖不可超过脚尖,垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。
6抱膝压腹式
动作︰两脚弯曲打开,双手轻放于胫骨前肌,吸气时将大腿离开胸口,吐气时则靠近胸口。效果︰伸展髋关节,按摩腹部器官,帮助排除体内的毒素,减轻背部疼痛。
注意︰背部要平贴于地面,臀部不可离地。反覆练习3~6次。
7孕妇瑜伽什么时候开始做
建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。孕妇在怀孕三个月之内,最好的安胎方法就是静养,这时候不适宜做瑜伽运动,一般来说,建议孕妇第个月开始做孕妇瑜伽较合适,有助于顺产和孩子发育。
8孕妇做瑜伽的好处
◇增强体力,提高自身身体素质◇缓解压力,改善孕期不适症状
◇做好准备,帮助日后顺利生产
◇调整身心,促进产后身体恢复
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怀孕初期情绪胎教怎么做 2020孕妇怀孕初期情绪胎教怎么做
方法一:控制好自己的情绪 怀孕6周的时候,是胚胎腭部和脏器的关键时期。
所以这一时期的情绪胎教是很重要的。在情绪胎教过程中,除了准妈妈自己要控制好自己的情绪,保证自己以愉悦的心情去面对孕期的每一天之外,准爸爸也要发挥作用。要对妻子多一点体贴,多一点照顾,丰富一下生活情趣,用幽默风趣的风格来处事,事事都要讨老婆大人欢心才行。
小贴士:孕妈在怀孕期间,一定要告诉自己好的情绪对胎儿能起到难以想象的好处,所以控制好自己的情绪就尤为重要。
2方法二:不要生气,不要着急
孕妇应该学会自己调控心情,如凡事要往好处想,不要生气,不要着急。遇到不愉快的情境,试图转移注意力,尽量平和一些,逐渐使心情平静下来。把眼睛闭上几分钟,什么都不要想,全身放松,按摩头部和太阳穴,或到附近草木茂盛的宁静小路上散步、听听自己喜爱的乐曲、翻翻自己喜爱的书籍、想一想未来小宝宝的模样等。
小贴士:孕妈着急、生气,这样不仅是对孕妇的身心有伤害,对胎儿的影响也极为深远。
3方法三:不要对孕妇灌输思想
妊娠后生理机能的变化,家庭成员对胎儿的期望或猜想,特别是如祖父母对生男生女的偏好,都会有形或无形地给孕妇的精神蒙上阴影。研究证明,在惊恐状态下,人体血液中去甲肾上腺素浓度可增加到正常时的100倍,引起心率加快、心脏收缩力加强、周围血管收缩,使血液重新分配;肝糖原及脂肪分解,血糖和游离脂肪酸增加。去甲肾上腺素增多可以引起孕妇周围血管收缩,使胎盘供血供氧不足;去甲肾上腺素还能导致子宫平滑肌收缩,更进一步使已经缺氧的胎儿血液循环受限,从而引起发育畸形、流产、早产。幸存者出生后不仅性格异常,而且智力低下。
小贴士:虽然现在很多人都对宝宝的性别有所期待,但是这份期待说出口了听在孕妇耳中其实未尝不是一种压力。其实孕妈怀的无论男女,都是家里的宝贝,所以周围人不要对胎儿性别过分重视。
4方法四:保持自然平和的心态
怀孕产子是非常正常的人生阶段,你所要做的,就是尽量保持自然的心态。准妈妈应该想到,其实配偶在这段期间所承受的压力可能要远远大于孕妇本人。当挺着大肚子的你,在力所能及的范围内,给予家人关心与体贴,将会收获最大的感动与温暖。
小贴士:这个时期,孕妈自身的调节与周围人的配合必不可少。孕妈在孕期一直保持自然平和的心态对自身及宝宝好处多多。
5方法五:想象美好的事物
负面情绪来袭,各位准妈妈,请你暂停纷乱的思绪。拿起笔来,列一张幸福清单,把你所有感到幸福的事和感觉记下来!过去一次愉快的旅行,记忆中美丽的溪水,如画的风景,宽广的大道,辽阔的草原。或是回味一下与老公在海边度假的情景,细细体味你的他曾经给予你的浓浓的爱意与温暖。仔细盘点一下,你会发现,你所拥有的绝对超过你平时的想象。肯定自己,欣赏别人,你将会成为情绪的主人。
小贴士:无论是在孕期或是在平时,人要想变得愉悦,首先脑海里就要存在美好的事物。所以孕妈在这个时期一直保持美好的心态也尤为重要。
孕妇瑜伽球怎么用
孕妇能坐瑜伽球吗? 能。
但要幅度小的动作,这样对你好又对宝宝好,月份大了,最好不要做保持一个姿势很久的动作,尤其是下蹲,容易早产。
2站姿
1、一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。2、双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。
3上身趴在球上
1、双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。2、将上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。
4坐在球上
1、双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。2、双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。
3、抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。
5仰躺地上
1、双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。6孕妇坐瑜伽球的好处
1、帮助打开盆骨,有利于顺产2、有利于宝宝的健康发育
3、增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿
孕妇瑜伽一天做几次
孕妇瑜伽一天做几次 根据身体情况而定。
一般一天一次,如果母体健康可适当的增加到一天两次,即上午一次,下午一次。
2孕妇瑜伽每天做多少分钟最合适
最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。
3什么时间段练孕妇瑜伽最好
早上6点到8点钟左右。因为这个时候人在休息了一个晚上的时候早上起来身体比较放松,相对应的骨骼也有稍微的松弛,所以在这个时候做效果会比较明显。
4孕妈妈要常做的动作
1、“蹲”类的动作。训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2、多练习收阴。
想象有点忍尿的感觉,这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
3、骨盆倾斜动作。
最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
4、靠墙做站姿的动作。
尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
5、呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。
风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
6、为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。
5孕妇练瑜伽注意事项
1、准妈妈练习孕妇瑜伽应选择宽松舒适的衣服,练习过程中要及时补充水分,防止虚脱。2、做瑜伽运动时心率不能过快,以不超过最大心率为宜,最大心率=(220-年龄)乘以60%。
3、运动中如感觉身体不适应立即停止。
4、孕妇瑜伽宜在孕中期进行,以免引起流产或早产。