瑜伽胎教
2020-06-09 瑜伽胎教 胎教瑜伽 亲子活动动作孕妇瑜伽简单动作。
手腕旋转 ■好处预防和缓解手臂的紧张和酸痛。
■动作要求
上下活动手腕，一上一下为一回合，做10个回合。然后从前方开始绕动手腕，绕10圈。最后从后方开始绕动手腕，绕10圈。
2蹲功
■好处锻炼腿部肌肉，预防和缓解孕晚期大腿根部的紧张和酸痛；锻炼骨盆肌肉，有利于顺产。、
■动作要求
双手抱在肚子前方。呼气，下蹲，保持下蹲姿式进行一两个呼吸。吸气，站起。下蹲的高度可自行调节，可选择一个能够承受的高度，也可从高到低逐渐加强。总共下蹲10次。
3肩旋转
■好处预防和缓解肩部及上背部的紧张和酸痛。如图，把手指放在肩部。
■动作要求
从前方开始绕动肩部，两个肘部到达胸前时尽量靠扰，绕16圈。然后从后方开始绕动肩部，两个肘部到达胸前时尽量靠扰，绕16圈。
4简易莲花坐
■好处锻炼骨盆肌肉，有利于顺产；放松神经，舒缓怀孕带来的紧张情绪。
■动作要求
盘腿坐好，用手尽量把膝盖往下压。月份大了完成这一动作比较困难的话，可以背后靠个东西，身体稍微后倾。
5猫伸展式
■好处锻炼背部肌肉，预防和缓解孕晚期腰背部的紧张和酸痛。
■动作要求
呼气，尽量弓起背部。吸气，抬头，背部尽量向下，憋住气5秒左右。呼气，弓起背部。一呼一吸为一回合，做10个回合。
6脚踝旋转
■好处放松腿部肌肉，预防和缓解孕晚期腿部的紧张和酸痛。如图，身体稍稍向后，用手支撑住坐好。
■动作要求
向前尽量绷紧脚背，再向上尽量勾起。一前一后为一个回合，做10个回合。顺时针转动右脚踝10圈，再逆时针转动10圈。顺时针转动左脚踝10圈，再逆时针转动10圈。左右脚踝一起转动，顺时针10圈，逆时针10圈。
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孕妇瑜伽入门基本动作
摇摆式 ▲动作要求
双腿并拢、坐直，脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。重心后移，上半身略向后倾，脊柱挺直，双腿从地面上抬起，双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立，稳定躯干部位，并轻轻地前后晃动。
▲益处
能够增加平衡感，温和按摩腹部，强壮髋、臀和背，增加血液循环。注意做的过程中保持重心，且不要挤压到腹部。
2肩倒立
▲动作要求仰卧，曲膝，脚底贴在地面，双腿并拢，双手放腰间。呼气，膝盖举到腹部上方，保持双腿弯曲，并抬起躯干。用双手支撑背部，慢慢伸直双腿，双脚指向上方，呈对角线方向。进一步把跨部向前推，让胸口靠近下巴。头几次呼吸时，收缩臀部肌肉，然后再放松。练习时保持正常均匀的呼吸节奏并闭上眼睛。结束姿势时，屈膝到前额然后身体慢慢的滚落到地面。躺在地面上，享受一下这个姿势所带来的舒适感，然后再做相对姿势。
▲益处
缓解因怀孕造成的心脏负担，增加大脑供血，放松双腿，可以消除体重增加带来的腿部静脉曲张等问题。为全身带来舒适健康的感觉，这个姿势可以平衡甲状腺的分泌，保持脊椎的灵活度，它也可以消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。
3束角式
▲动作要求上身直立坐好，两脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。双手十指交叉握住双脚，呼气，慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压，做到自己感到舒适的程度为好，然后停留数秒，深呼吸，还原放松。
▲益处
舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉，使膝关节柔软健壮，可刺激强化肛门功能，防止静脉曲张的形成。调整骨盆，适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道，减少分娩痛苦。
4坐姿腹式呼吸
▲动作要求保持盘腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒适的开放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸气，吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部，肋骨轻轻扩张，再缓慢地将气体完全呼出，整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。
▲益处
使用腹式呼吸会使人体刺激分泌微量的激素，使人心情愉快，准妈妈这种愉悦的心情也会影响宝宝，使宝宝感觉很舒服。腹式呼吸不仅对宝宝有好处，而且可以帮助准妈妈减轻分娩时的阵痛。
5猫伸展式
▲动作要求四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起，头部放松向下，适当增加腹部压力。最后还原动作，注意呼吸和身体律动的配合。
▲益处
增
强脊柱的弹性和髋部的灵活性；放松紧绷的肩颈部；强健腹肌；伸展背部，减轻背疼。
6舞蹈式
▲动作要求站在椅子后面，右手扶住椅子靠背，身体的中心转向右脚。慢慢弯曲左膝，用左手抓住左脚的脚踝，稳定身体，保持均匀的呼吸。在保持动作时身体的重心要向上，感受身体的稳定、平衡和轻盈。30秒后换另一侧练习。
▲益处
加强孕妇身体的平衡能力，促进血液循环。
7山式
▲动作要求双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。
▲益处
找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
孕妇瑜伽体式
生育一个健康聪明的孩子是每一个年轻父母的共同心愿，因此胎教就变得重要起来，胎教的方式有很多，最重要的叫做营养胎教，良好的胎教可以为宝宝建立良好的生长发育氛围，你收藏过哪些关于胎教的小知识呢？以下是小编为大家收集的“孕妇瑜伽体式”供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
山式 动作要求双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心瑜伽病”。
益处
找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
2肩倒立
动作要求仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。
益处
此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。
3束角式
动作要求坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。
益处
供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。
4猫伸展式
动作要求四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起，头部放松向下，适当增加腹部压力。最后还原动作，注意呼吸和身体律动的配合。
益处
可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；缓解轻微背疼；还可以帮助子宫恢复正常位置，所以在产后练也是有益的。
5战士式
动作要求跨坐在椅子上，右腿弯曲，膝盖对齐脚尖，左腿往后延展，脚掌内扣，两脚平均用力踩在垫子上。吸气，双手向两旁举起，与肩膀同高，头转向右侧，眼睛平视，保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。
益处
使孕妇增强平衡感，注意力更集中，消除小腿痉挛，强壮双腿。强化心肺功能，提升体力，有助于生产及产后恢复。增加下盘力量，缓解孕晚期的水肿现象。
6青蛙式
动作要求取半蹲式，将膝盖与脚跟对齐，脚趾与膝盖、大腿方向一致，两侧手肘放于膝盖内侧帮助往外推，大腿与地面平行。停留做3~5个深呼吸。
益处
伸展大腿内侧，打开骨盆，煅炼盆底肌，有助顺产。强化心肺功能，提升体力，有助于生产及产后恢复。
7前屈静思式
动作要求站立时吸气，然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲，手支撑在椅子的靠背上（如果没有血压的问题可以降低身体的角度，手肘支撑在椅子坐垫上），保持身体的平直，感觉背部的伸展，轻缓均匀地呼吸，呼吸的时间由身体的感觉来定，约1分钟。还原时先弯曲双腿，吸气，慢慢抬头，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿势。
益处
这是一个平静的姿势,可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉,它还有助于改善消化系统和泌尿系统。
8孕妇不适合做的瑜伽体式
1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。2、腹部着地的动作也绝对不可以。
3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。
4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。
6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。
7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。
8、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
9、怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。
孕晚期瑜伽动作
猫伸展式 所需工具：瑜伽垫
练习要求：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复做10~15次。
2弓步移动式
所需工具：瑜伽砖、瑜伽垫练习要求：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。
3支撑下蹲式
所需工具：瑜伽垫、瑜伽砖练习要求：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。
4肩腿伸展式
所需工具：瑜伽垫练习要求：对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸，换另一侧重复动作。
5孕晚期练习瑜伽建议
在瑜伽活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。孕妇瑜伽冥想词
父母们总希望让宝贝贏在起跑点，所以从娘胎就要开始做所谓的「零岁教育」，也就是胎教，一般来说营养支持、合理运动、适当的音乐欣赏就是有效的胎教，胎教是对宝宝人生最早的审美教育,对一个人的发展起着开创性作用,关于胎教的知识有哪些呢？以下是小编为大家精心整理的“孕妇瑜伽冥想词”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
什么是瑜伽冥想 瑜伽冥想是一种能让身心变得纯净，健康的精神减压方式。特别在孕期，随着胎儿的成长，女性激素分泌旺盛，导致情绪多变。冥想可以集中注意力，关注自身和腹中可爱的宝宝，控制意识以及调节身心能力。帮助孕妈咪以平静、祥和的心态度过短暂而难忘的十个月。2冥想词之湖面篇
现在把意识放到腹式呼吸上来，深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感觉心跳的平缓身体的安宁，缓慢的呼吸，去寻找呼吸的顺畅，静观身体的感受。深深的吸气，气息由鼻腔、胸腔沉入丹田，带进了新鲜的氧气，滋润着身体的每一个细胞，缓缓的呼气，带出了身体中所有的废气、浊气，让一切的烦恼远离我们。感觉有一滴露珠滴落在我们的眉心，顺着眉心来到我们的面颊，再从面颊流淌到我们的肩膀，顺着手臂滑过指尖，落入我们身下的净土，渐渐带走了一身的疲惫和生活的琐碎。放松我们的面部肌肉，舒展紧皱的眉头，嘴角微微上扬。用舌尖轻轻抵住上颚，感觉有一股玉液琼浆，让我们咽下它，去滋养身体的五脏六腑。吸气小腹微微隆起，呼气小腹一点一点的内收，感觉到我们的身体越来越轻，越来越轻，仿佛化作了一朵白云融进了蓝天。随着阵阵微风，在空中自由自在的飘动，在我们的脚下是一片微波荡漾的湖面，清澈的湖水在阳光的照射下波光粼粼。美丽的湖面上弥漫着一股清香的味道，一朵朵白莲花在微风中摇曳，荷叶上一颗颗水珠晶莹剔透，微风吹过，水珠从荷叶上滑落，融进了湖水之中。我们继续在空中自由的飘荡，温暖的阳光照射在我们云朵般的身体上，一种久违的祥和深入我们的心房。此刻远离了城市的喧嚣，放弃了繁杂的思绪，在蓝天寻找那份宁静与安详。3冥想词之森林篇
微微的闭上双眼，调整我们的呼吸，深深的吸一口气，让这如甘露般的氧气滋润着我们的全身，呼气将我们体内的污气连同所有的不快一同呼出，除去一身尘埃想象我们走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从森林的空隙处渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我的脸庞，几缕发丝随着那微风轻轻的飞扬。思绪也跟着飞啊飞啊，飞向那未知的远方。想象着蔚蓝的天空清澈的没有一丝云彩，深深的吸一口气，空气中还夹杂着野花的幽香。闻着这沁人心脾的幽香，仿佛身体也跟着坠入那一片片花的海洋，鸟儿在枝头欢快的鸣叫，用心倾听，远处还有小溪潺潺流水的声音，想象古诗里的“小桥．流水．人家”。来到溪边，俯身捧起一捧清澈的溪水，让这清凉的溪水滋润我们的脸部，抹去岁月留下的痕迹，回复少女般白皙的容颜，让这清凉的溪水经我们的口、舌、喉，沉入丹田，滋润我们的每一寸肌肤。身体越来越轻，越来越轻，仿佛将要随着那潺潺的溪水缓缓流走，流向我们理想的心灵居所……
4冥想词之海天篇 想象着，在海天的尽头，有一轮红日正在冉冉升起，美丽的海空弥漫着一股清香的味道，吸入我们的肺腑。我们徐徐的吐出浊气，换入新气，万道霞光照射在我们的身上，有一种久违的祥和深入我们的心房，有一种熟悉的喜悦正感动着我们的生命，迎着红日的光芒，我们与它和谐连接。想象一下，夕阳坠入地平线，两边天际燃烧着鲜红的霞光，一种博大的美充溢在我们的心头，时刻地提醒着我们，只有纯净的目光，圣洁的心灵才能够让我们看到世界的美好和欢乐。这时你的眼前慢慢升起了一朵放射着光芒的莲花，把你的身体托起，向上托起，这朵莲花不停地放射着光芒，照亮了你的全身，照亮了你全身的骨骼并且照亮了你全身的肌肉，照亮了你的五脏六腑，你的身体此刻变得越来越轻盈，越来越空灵，越来越透明。在这永恒的光芒中，我们忘却了一切，同时，我们又拥有了一切，这一切中，我们忘却了自我，只有喜悦与我们同在。5冥想词之诗意篇
让我们来到一片碧绿的湖水边，雨后初晴，湖水变得如此的澄净与平和。微风袭来，湖边的垂柳悠扬地舞动着它们柔软的枝条。不远处一只金色的蜻蜓，贴着湖面飞过，激起一圈圈涟漪。周遭的空气也变得清新而愉悦。我们忍不住要深吸一口，将这雨后的芬芳吸入我们的腹底，让我们的身体得到净化。缓缓地呼一口气，将我们体内郁积的污气、浊气统统排出，感觉我们的身体变得越来越轻盈，像蜻蜓一样轻盈。想象我们挥动晶莹的如蜻蜓一般的双翼，停泊在如镜面般的湖中央。湖水沾湿我们的脚趾，传递给我们一身的清凉。让我们再吸一口气，尽情享受这大自然的盛宴，使我们的心灵更加充实，富足；慢慢地呼气，将体内残留的不悦与烦忧统统驱逐出体外，让我们回归淳朴真实的自我。朦胧中，我们又听到了秋蝉的低吟，树叶的婆娑，让生活的压力就在这分外安宁的环境中渐渐消褪，一点点的远离我们的生活远离我们的内心。6冥想词之草原篇
吸气，感觉清新的空气经由我们的胸腔缓缓下流，抚慰我们的腑脏，最后浸润于我们的丹田，腹部微微向上隆起；呼气，感觉我们体内的污气浊气缓缓溢出，内心感到无比的澄明与清澈。吸气，感觉我们置身于一片无垠的草原之上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。溪水潺潺，叮叮咚咚奏着美妙的歌曲，蝴蝶自由的穿梭于烂漫的花丛中，自由的嬉戏，远处草天连接的地方遥遥传来牧人欢乐悠扬的牧曲。古老的马头琴演绎着那永远动人的弦音，浸人心脾，沉沉地低俗作品请删除这美丽地方的灵动与祥和。微风徐徐吹来，轻轻抚摸我们的脸庞，让我们忘记一切烦恼与不快，内心一片安静与愉悦。我们的心仿佛轻轻地摇曳在翻涌的绿波上面，落日的余辉暖暖。