随着国家不断地提倡优生优育，有更多的人都开始重视胎教，医生更建议采取适当的措施对胎儿进行教育，胎教对胎宝宝的性格和身体状况有着重大的影响，正确的胎教小知识你还了解哪些呢？小编为此仔细地整理了以下内容《孕妇瑜伽简单动作》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
手腕旋转 ■好处预防和缓解手臂的紧张和酸痛。
■动作要求
上下活动手腕，一上一下为一回合，做10个回合。然后从前方开始绕动手腕，绕10圈。最后从后方开始绕动手腕，绕10圈。
2蹲功
■好处锻炼腿部肌肉，预防和缓解孕晚期大腿根部的紧张和酸痛；锻炼骨盆肌肉，有利于顺产。、
■动作要求
双手抱在肚子前方。呼气，下蹲，保持下蹲姿式进行一两个呼吸。吸气，站起。下蹲的高度可自行调节，可选择一个能够承受的高度，也可从高到低逐渐加强。总共下蹲10次。
3肩旋转
■好处预防和缓解肩部及上背部的紧张和酸痛。如图，把手指放在肩部。
■动作要求
从前方开始绕动肩部，两个肘部到达胸前时尽量靠扰，绕16圈。然后从后方开始绕动肩部，两个肘部到达胸前时尽量靠扰，绕16圈。
4简易莲花坐
■好处锻炼骨盆肌肉，有利于顺产；放松神经，舒缓怀孕带来的紧张情绪。
■动作要求
盘腿坐好，用手尽量把膝盖往下压。月份大了完成这一动作比较困难的话，可以背后靠个东西，身体稍微后倾。
5猫伸展式
■好处锻炼背部肌肉，预防和缓解孕晚期腰背部的紧张和酸痛。
■动作要求
呼气，尽量弓起背部。吸气，抬头，背部尽量向下，憋住气5秒左右。呼气，弓起背部。一呼一吸为一回合，做10个回合。
6脚踝旋转
■好处放松腿部肌肉，预防和缓解孕晚期腿部的紧张和酸痛。如图，身体稍稍向后，用手支撑住坐好。
■动作要求
向前尽量绷紧脚背，再向上尽量勾起。一前一后为一个回合，做10个回合。顺时针转动右脚踝10圈，再逆时针转动10圈。顺时针转动左脚踝10圈，再逆时针转动10圈。左右脚踝一起转动，顺时针10圈，逆时针10圈。
扩展阅读
孕妇瑜伽和普通瑜伽
孕妇瑜伽与普通瑜伽的不同 孕妇瑜伽主要的重点在下背、脊椎及下盘的活动，除了舒缓孕期中带来的腰背酸痛外，也让准妈咪找到下腹及大腿的力量，这种锻炼，将使生产变得容易许多。
2什么是孕妇瑜伽
孕妇瑜伽是指女性在怀孕期间为了增强体力、肌肉张力及自身平衡感所做的一系列运动。孕妇瑜伽不同于普通的瑜伽，孕妇瑜伽主要目的是舒缓身心，这对于孕妇今后的生育及产后恢复都十分有益。孕妇在做瑜伽的时候要把握好分寸和幅度，不然会伤害到自己和腹中的胎儿。3孕妇瑜伽的好处
1、呼吸顺畅，身心放松2、改善血液循补，缓解身体不适
3、控制腹部肌肉力量，缩短产程
4、建立自信，让心态平和
5、提高注意力，减少焦虑
6、增强身体的平衡感
7、呼吸顺畅，改善气短和压抑
8、改善睡眠，消除失眠
9、灵活敏锐，健康成长
4孕妇初学瑜伽怎么开始
初学者练习的孕妇瑜伽姿势通常都比书、杂志或电视节目中描绘的要简单得多。孕妇瑜伽培训班一般会建议你从轻柔的动作开始。不仅如此，孕妇瑜珈教练也会改动已有的瑜伽体位，让你感觉舒适并适合你所处的孕期阶段。记住，不管什么时候，有任何担心和疑虑，都要马上告诉孕妇瑜伽教练。5孕妇练瑜伽必须知道的安全知识
1、有些姿势，比如颠倒的姿势，通常不推荐孕妇练习。2、鉴于瑜伽体位的初衷通常是拉伸你的身体，而不是让它受伤，所以一旦你觉得疼痛或有其他不适，要立即停止练习这种体位。
3、在孕妇瑜伽培训班上，如果觉得累了，你可以停下来休息一会儿。不要对自己要求太严格。
孕晚期瑜伽动作
猫伸展式 所需工具：瑜伽垫
练习要求：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复做10~15次。
2弓步移动式
所需工具：瑜伽砖、瑜伽垫练习要求：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。
3支撑下蹲式
所需工具：瑜伽垫、瑜伽砖练习要求：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。
4肩腿伸展式
所需工具：瑜伽垫练习要求：对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸，换另一侧重复动作。
5孕晚期练习瑜伽建议
在瑜伽活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。怀孕中期瑜伽动作
猫伸展式 所需工具：瑜伽垫、毛巾
练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起，头部放松向下，适当增加腹部压力。最后还原动作，注意呼吸和身体律动的配合。
2前屈静思式
所需工具：瑜伽垫、椅子练习要求：站立时吸气，然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲，手支撑在椅子的靠背上（如果没有血压的问题可以降低身体的角度，手肘支撑在椅子坐垫上），保持身体的平直，感觉背部的伸展，轻缓均匀地呼吸，呼吸的时间由身体的感觉来定，约1分钟。还原时先弯曲双腿，吸气，慢慢抬头，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿势。
3束角式
所需工具：瑜伽垫练习要求：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。
4山式
所需工具：瑜伽垫练习要求：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。
5简易半月式
所需工具：瑜伽垫、椅子练习要求：打开两腿，伸直两臂。呼气时弯曲右腿，上身向右倾，小臂靠在椅上。吸气，抬起左腿平行于地面，伸展左臂向上。保持几次呼吸。呼气时下落。
6瑜伽做瑜伽注意事项
1、做瑜伽前应经医师评估，多胞胎、妊娠中后期出血、胎盘剥离、前置胎盘，或经医生评估胎儿状况不稳定，都不适合。2、未学瑜伽者，应由瑜伽老师带领，可怀孕12周后持续到产前
3、避免动作过大，怀孕后期不宜做俯卧动作
因每个人体质不同，状况也不太一样。若是担心自己有状况，或是自知体质不同，最好不要在家自己练瑜伽，尤其是完全没接触过瑜伽的初学者，最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。
孕早期瑜伽动作
踩踏车式 这个瑜伽姿势非常适合经常站立的人群，它能够使疲劳的双腿和双脚恢复活力，也能灵活僵硬的髋部，并缓解静脉曲张所产生的压力。这也是易于强化腹内核心力量的方法。
2猫伸展式
可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；缓解轻微背疼；还可以帮助子宫恢复正常位置，所以在产后练也是有益的。3动态倾斜桥式
让身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。4提肛契合法
增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌，也帮助预防孕妇常见的痔疮，这种技法在整个孕期都应该练习。5工匠俯首式
这个温和的前弯灵活髋部，伸展内侧腿肌和腹股沟部位。6孕妈妈练习瑜伽小贴士
尽管瑜伽练习可以给孕妇带来这么多益处，但是在怀孕期间，最好能够在了解您情况的医生的照顾和指导下练习，以便医生能够监控您和胎儿的状况，并根据您的个人情况随时给予适当的建议。以下是孕期姿势练习的常规指导事项，请在咨询医生后选择练习。孕妇瑜伽体式
山式 动作要求
双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心瑜伽病”。
益处
找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
2肩倒立
动作要求仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。
益处
此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。
3束角式
动作要求坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。
益处
供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。
4猫伸展式
动作要求四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起，头部放松向下，适当增加腹部压力。最后还原动作，注意呼吸和身体律动的配合。
益处
可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；缓解轻微背疼；还可以帮助子宫恢复正常位置，所以在产后练也是有益的。
5战士式
动作要求跨坐在椅子上，右腿弯曲，膝盖对齐脚尖，左腿往后延展，脚掌内扣，两脚平均用力踩在垫子上。吸气，双手向两旁举起，与肩膀同高，头转向右侧，眼睛平视，保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。
益处
使孕妇增强平衡感，注意力更集中，消除小腿痉挛，强壮双腿。强化心肺功能，提升体力，有助于生产及产后恢复。增加下盘力量，缓解孕晚期的水肿现象。
6青蛙式
动作要求取半蹲式，将膝盖与脚跟对齐，脚趾与膝盖、大腿方向一致，两侧手肘放于膝盖内侧帮助往外推，大腿与地面平行。停留做3~5个深呼吸。
益处
伸展大腿内侧，打开骨盆，煅炼盆底肌，有助顺产。强化心肺功能，提升体力，有助于生产及产后恢复。
7前屈静思式
动作要求站立时吸气，然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲，手支撑在椅子的靠背上（如果没有血压的问题可以降低身体的角度，手肘支撑在椅子坐垫上），保持身体的平直，感觉背部的伸展，轻缓均匀地呼吸，呼吸的时间由身体的感觉来定，约1分钟。还原时先弯曲双腿，吸气，慢慢抬头，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿势。
益处
这是一个平静的姿势,可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉,它还有助于改善消化系统和泌尿系统。
8孕妇不适合做的瑜伽体式
1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。2、腹部着地的动作也绝对不可以。
3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。
4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。
6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。
7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。
8、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
9、怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。
孕妇瑜伽引导词
调息引导词 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的饿所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。5次过后，调整为自然呼吸。
现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。
2头颈功引导词
请选择舒适的坐姿坐于垫子上，吸气，延伸脊柱，保持腰背部挺直，双肩自然下沉，放松上体，呼气，低头，让下巴去触碰锁骨，吸气，抬头（有颈椎病的朋友请在此停留）后仰，感觉颈前侧的拉伸，感觉颈部细纹渐渐消失，呼气，头回正。再次吸气，脖子向上挺拔，呼气，头带动脖子转向右侧，右耳去寻找右肩，注意两肩不要耸起，吸气，头回正，呼气，倒向左侧，吸气，头回正，呼气低头，下巴触碰锁骨，配合自然的呼吸，让颈部做顺时针旋转（右、后、左、前），根据自己的呼吸再做两次。
注意：只是脖子动，躯干不动；呼气低头，做反侧练习，注意保持动作的缓慢、连绵不断，呼气向下，吸气头回正。
3拜日式引导词
带着由衷的微笑，满怀着对母亲般的感激之情，感谢太阳赐给万物勃勃生机，赐给我们以生命的能量。让我们沉醉于向太阳最虔诚地致敬之中。山式站立好，脚趾舒展，脚弓扎根大地，克服地心引力感受身体如阳光中的树苗一样挺拔向上，舒展膝关节，感受脊椎无限地向上延伸舒展。双手合十胸前，身体被柔和的橘黄色光芒笼罩着，阳光温暖着抚慰着我们的身心。深长的吸气，收紧臀部，挺直腰部，伸展双臂，延伸脊椎。身体像树苗在阳光雨露中伸展，再伸展，小腹和腹股沟的肌肉慢慢拉开，髋关节向前推身体向后方伸展，打开心胸，整个身体的前侧舒展开来。缓慢地呼气双臂带回上身向前下方俯下，站立前驱，深长地吸气感觉气息直达脊背和尾骨，脊柱在伸展，舒展，一节一节慢慢地延伸拉开，腿的后部肌肉拉伸，膝关节舒展，感觉脚后跟到臀部向上提，尾骨朝天，重心前移，压向大脚趾，缓慢地呼气感觉身心所有的压力瓦解释放，放松头颈，放松身心。
4幻椅式引导词
山式站姿调整，双手掌心向外打开，吸气时双手由体侧向上伸展至头顶，掌心合十，指尖指向天花板，大臂轻触双耳。吸气延伸脊柱向上，呼气屈膝下蹲至最大极限时保持背部垂直地面，调整顺畅的呼吸。微收下颚，眼睛平视前方，放松双肩向后打开，扩展胸腔。
收腹夹臀不要踏腰。始终保持背垂直地面，调整膝盖不要超过脚指尖，双脚均匀用力脚尖放松。每一次吸气指尖带动脊柱向上伸展，呼气缓慢屈膝下蹲，感受脊柱的伸展，双腿肌肉收紧。
5双腿背部伸展式引导词
保持肩颈的放松，不要耸肩。直角坐姿调整。双脚并拢，脚背向下压。收紧腹肌，立直脊柱向上。放松双肩下沉向后打开扩展胸腔，双手放于髋部两侧掌跟贴地，微收下鄂眼睛平视前方。吸：双手由体前向上伸展过头顶至指尖指向天花板。
呼：放松双肩下沉向后打开。
吸：手指尖带动脊柱向上延伸，收紧腹部。
呼：手臂带动身体以髋为折叠向前向下伸展至身体的极限时双手自然放于双脚两侧掌心贴地。
吸：抬头胸部下巴依次前推，眼睛看向前下方。
呼：放松双肩向后打开，保持顺畅呼吸，生理期的会员在此保持。其他会员随着下次呼气时髋部向下压，可以做到的会员腹部胸部依次贴大腿，最大极限时尝试用前额轻触小腿胫骨处。去感受腿部后侧韧带群的拉伸，背部的伸展，此体式可以灵活髋关节，促进盆腔区域血液循环，柔软双膝。
吸：缓慢抬头。胸部下巴依次前推，眼睛看向前下方，在此保持三组呼吸让血液流回身体。
吸：双手向前伸展，大臂轻触双耳，收紧腹部，手臂带动身体由前向上至指尖指向天花板。
呼：双手由体前向下放松回原，抖动双膝放松。闭眼调息。
6船式引导词
基本坐姿，伸直双腿合拢脚，脚趾绷紧下压。收紧腿部肌肉，收腹立直脊柱向上。微收下鄂，眼睛平视前方。吸：双臂前平举与肩同宽。手掌向下，调整呼吸。
吸：延伸脊柱向上。
呼：收紧腰腹背部肌肉,借助腰腹的力量身体向后倾斜45度,调整呼吸
吸：缓缓的向上抬起双腿至身体的极限时双手指尖轻触双膝，保持顺畅呼吸。
调整脚背向前压低，收紧腿部肌肉,收紧腹部,脊柱像上伸展不要含胸拱背，双肩放松下沉
每次吸气时
双腿尽量向上抬。最大极限时与头顶平行，始终保持双腿伸直不屈膝，稳住全身的平衡，保持深长缓慢的呼吸。
去感受上腹部及大腿肌肉的收紧，背部的受力。脊柱与脚尖像两个方向无限延伸。
此体式可以加强腿部，腹部，背部的力量，消除上腹部多余脂肪，强健背部。保持顺畅的呼吸。
呼：双腿缓慢回原地面，同时身体缓慢回原。双手由体前回原身体两侧，屈双膝，双手环抱小腿胫骨，前额轻触膝盖，闭上双眼调整呼吸。