锻炼方案

为贯彻落实教育部、内蒙古自治区教育厅及我校在疫情防控期间做好线上教学组织与管理工作的有关文件精神，全力保障我校在线教学工作有序开展，确保线上教学质量和效果，我校将加强教师在线教学与学生学习过程的管理与监督，特制定疫情防控期间线上教学质量监控方案。

一、质量监控小组：

为保证线上教学秩序的正常运行，我校成立了教学质量监控小组：

组长：

副组长：

成员：各教研组长

职责分工：

1、各教研组长协助教导处负责检查、督导各课程教学资料的准备、教学过程的组织与实施情况、学生学习情况等。

2、各学科教师主要负责疫情防控期间了解学生动态，收集学生对线上教学的意见和建议，做好教学等相关工作。

二、监控目的

严格执行上级政府和教育主管部门及学校有关疫情防控工作的通知要求，实现及时掌握线上教学动态情况，确保疫情防控时期“学生不停学、教师不停教、教学质量有保障”。

三、监控组织体系

为全面达到线上教学质量监控的目标，实行全员参与质量监控，教导处负责工作安排、信息掌握、学校督导工作的组织和实施，对全校教师教学与学生学习过程进行管理与监督。

四、监控内容

线上教学质量监控的内容主要包括教学准备、教学过程及学生学习情况。

1、教学准备

线上课程开课前，各教研组长负责检查落实各学科教师是否具备开课要求，确保所有课程能保质保量按时开课，并对不能开设的课程及时备案并报教导处。

2、教学过程

线上课程开课后，教导处将根据课表安排抽查课程建设与教学实施情况，主要通过网络教学平台后台数据统计，实时监控线上课程开设情况。

3、学生学习

教师要利用教学平台，实时跟踪学生的学习状况，将网络学习情况纳入课程考核的指标。教师可以通过在线签到、在线答疑、在线学习、课后作业布置、作业批改、在线考试等方式加强学生线上学习的过程管理。

4、监控具体人员安排：

总负责人：

年级学科负责人如下：

一至三年级数学：

四至六年级数学：

一、二年级语文：

三、四年级语文：

五、六年级语文：

三至六年级英语：

一至六年级体育：

一至六年级道法：

一至六年级美术：

一至六年级音乐：

一至六年级科学：

监控要求：以上负责人按照监控内容，每天抽查1——3位教师线上教学前准备情况、线上教学情况、线下学生作业批改等，每周五以文字的形式实事求是汇报到教导处，教导处根据各位负责人的反馈情况，对线上教学管理进行改进，确保“停课不停教，停课不停学，质量有保障”的要求。

五、全面推进家校合作共育

线上教学期间，家庭教育的责任空间加大，家长对学生居家学习的作用加大，家长要尽可能为孩子准备相应的学习设备，并学会使用学习平台。做孩子居家学习的好助手，积极配合班主任和任课教师监督管理孩子的在线学习，保证正确有效地使用学习设备，督促孩子完成作业。多与孩子沟通交流，多开展家庭阅读、亲子游戏等。少说多做，以自己的实际行动为孩子树立居家学习的榜样。

六、其他事项

各班班主任及任课老师做好教学过程性材料的收集和整理工作。教学过程中发现任何问题及时向学校线上教学领导小组汇报。

“停课不停教，停课不停学，质量有保障”既是抗疫期间的应急之举，也是“互联网+教育”的重要应用，任务艰巨，使命光荣。我们要严格按照各级疫情防控指挥部要求，落实开展在线教学工作，同舟共济，共克时艰，为政府和家长分忧、为学生成长助力，也为迅速恢复正常教育教学秩序做好充分的准备。

✹ 锻炼方案

健身知识：腹肌锻炼动作、方法、要点大全，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，千万不要忽视腹部的健美锻炼。

腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看，显然这是个错误的想法，就算锻炼下来也不怎么好看，我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。健身吧为你精选腹肌锻炼动作，选择适合你的，坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程，可参考：健身吧-腹肌那点儿事

关于腹肌锻炼的频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

关于腹肌锻炼的数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。整个做下来只需十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感很强。

关于腹肌锻炼的重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

腹肌健身要点之一持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

腹肌健身要点之三不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

腹肌健身要点之四训练动作：用三个以上的练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部)：

01) 仰卧起坐 ：锻炼腹直肌，更好地燃烧腹部中段脂肪，腹直肌线条更加明显，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗击打能力。可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度，动作幅度大，效果会更加明显;在动作进行中，腹部保持缩紧，尽量固定住双脚。吸气，打开胸腔，腹部收紧;呼吸，将躯干卷起，二次卷起腹部。

02) 仰卧 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。相比较于仰卧起坐来说，对于脊柱、和背部的伤害更少。

2.下腹(腹直肌下部)：

01) 仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在哑铃凳上、或者健身踏板上就比较容易控制。

02) 悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿来说，悬垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

03) 罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

04) 双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

05) 垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。具体做法可以参见《腹肌撕裂者》

06)坐姿吸腿：此动作是针对下腹部的动作，能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。而且易于操作，适合随时随地练习。

3.上下腹(整个腹直肌)：

01) 仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，需要借助仰卧起坐板对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

02) 悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大，锻炼整个腹直肌，需要单杠器材。

03) 支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

04) 仰卧屈膝两头起 ：难度较大的腹肌锻炼动作，相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

05) 仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V字型，因此也称为V-up，是一些专业健身爱好者热衷的腹肌锻炼动作，与仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌

(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：

01) 侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。刚开始时动作很难掌握，可以借助瑜伽球、健身踏板等室内健身器材，具体做法在腹肌撕裂者中也有教程，侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

02) 扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。可以杠铃片增加阻力。

03) 负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，图中所示的.健身器材并不常见，更多的健身爱好者往往选择杠铃来完成。但要注意动作过程中，缓慢不要扭伤腰部。

04) 负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，需要选择适当重量的哑铃来完成。

(三)腹横肌：

1) 腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作1. 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可，但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。2. 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。3.继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

01) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

02)站姿滑轮屈伸：更有效地加强腹部肌肉力量，让腹部肌肉线条更加明显，横膈膜受力收缩;拉伸体内器官，促进肠胃蠕动。.此动作为高级动作，腰部有损伤者不宜选择此动作;在动作进行中，腰部始终收紧，每做一个单独动作时，尽量停顿1-3秒钟。发力将健腹轮向前推时，呼气;控制身体内收时，吸气。

03)梅森扭转(Mason twists)：是最神奇的腹肌锻炼方式，这是P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天50个梅森扭转融入到你的常规训练计划中，腹肌训练进度至少加速一倍!

✹ 锻炼方案

经xx区教体局研究决定，我区中小学暂停线下教学和服务。我校积极响应，立即作出应对措施，为满足学生居家学习需求，丰富居家学习生活，特制定线上教学方案，以确保学生“离校不离教停课不停学”。

一、成立线上教学工作领导小组

明确工作职责，实行网格化管理，确保各项任务有布置、有落实、有检查、有成效。

组长：xxx

副组长：xxx

成员：全体班主任及任课教师

二、教学形式多样化

1、学校组织。按照教导处制定的线上教学课程表，从xx月xx日开始，教师采用直播形式上课或企业微信中的会议模式、腾讯会议、“钉钉”等APP开展线上教学，以班级为单位有序展开线上教学活动。创建学习共同体，调动学生学习积极性。线上教学要做到目标明确、内容充实、难易适中、方法科学。教师要广泛深入开展线上答疑和辅导，要根据学生线上学习过程中暴露的共性问题，做好线上集中答疑辅导，也要针对少数学生出现的问题做好个性化辅导。一年级延迟报到，具体时间等待学校通知。

2、自主学习。各科教师选择优秀教学资源提供给学生学习，教师须提前观看教学视频，选择适合教学资源共享，并认真落实“双师课堂”。教师还可指导学生登录以下平台开展自主学习：

（1）xx中小学xx教育平台。由教育部主办，课程资源以20分钟左右的精品课为主，学科、学段资料完整，电脑、手机等可直接观看。具体方法：进入“xx中小学xx教育平台”，单击页面上方“课程教学”免登录学习。

（2）x教云平台。由省教育厅主办，资源覆盖小学所有学科学段，教材版本齐全，课程均由省内名师执教，电脑、手机等可直接观看。具体方法：进入“x教云”，单击页面上方“资源中心”，选择“云课堂”免登录学习。

三、严控时间优化作业

1、一、二年级每天线上学习时间不超过60分钟，每次连续学习时间不超过20分钟；三年级至六年级每天线上学习时间不超过80分钟，每次连续学习时间不超过20分钟。

2、要增加课间休息次数、延长课间休息时间，注意用眼健康。严禁超标准、超进度、超难度、超负荷教学。

3、学校要根据线上学习的实际，科学设计作业的形式和内容，布置弹性作业和分层作业。要统筹学生作业量，不得安排过多、过难和学生无法独立完成的作业。一、二年级不得安排书面作业，其他年级作业时间每天不超过60分钟。不得强行要求学生家长每天上网“学习打卡”、上传学习视频、打印和批改作业，不得向家长布置作业。

四、家校协同注重实效

各班班主任及教师要加强家校沟通，指导学生、家长提前熟悉掌握线上学习方法，帮助学生顺利进入课程学习。要指导、支持家长切实履行家庭教育职责，帮助孩子结合学校教育教学的安排制定并落实个人学习与生活计划，要督促孩子科学规范使用电子产品，严控电子游戏和上网时间，保护视力健康。要指导孩子加强体育锻炼、积极参与家庭劳动，合理安排一日作息。要以视频家长会等适当方式开展疫情防控政策和知识宣传，强化安全教育，及时通报学校有关疫情防控和教育教学安排，化解家长和学生焦虑心理。

五、全面摸底不落一人

教师提前做好线上学习的各项准备工作，对线上学习有困难的学生，教师要及时掌握并帮助学生解决困难，加大对线上学习有困难学生的帮扶力度，确保每一名停课学生都能接受有效学习，保证线上教育教学全覆盖。

六、健康心理科学护航

各位教师及学生要理性认识疫情、科学做好防护，养成良好的卫生习惯和健康的生活方式，配合和支持各项防疫措施。

七、强化督促检查落实

线上教学工作小组将对各教研组线上教育教学工作开展情况进行督促指导，及时发现与纠正问题，切实保障线上教学有序有效开展。

✹ 锻炼方案