练习要求:双膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打开肩胛骨。呼气、低头,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同时向下延伸。再吸气,回到背部平直姿势。重复做10~15次。
2弓步移动式
所需工具:瑜伽砖、瑜伽垫练习要求:双膝跪地,双手撑地或瑜伽砖,左腿慢慢移到前侧。吸气,身体缓缓前移,直到左膝与脚踝垂直。呼气,身体缓缓后移,伸直左腿,放低臀部。重复该动作10~15次,之后换另一侧重复。
3支撑下蹲式
所需工具:瑜伽垫、瑜伽砖练习要求:将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边,靠壁站立,脚尖稍向外。身体缓缓下蹲,直到坐在瑜伽砖上,骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧,或双手合十放在胸前,利用肘部支撑打开膝盖,保持10个呼吸。
4肩腿伸展式
所需工具:瑜伽垫练习要求:对墙壁站立,左脚趾靠近墙,右腿向后伸展,脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲,右臂伸直撑墙,头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸,感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸,换另一侧重复动作。
5孕晚期练习瑜伽建议
在瑜伽活动时应注意自我保护,避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期,孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作,以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动,因为这时候体重增加,下肢常有轻度水肿,所以双脚易感疲劳,可以做一些缓慢的垫上运动。延伸阅读
孕妇瑜伽简单动作
手腕旋转 ■好处
预防和缓解手臂的紧张和酸痛。
■动作要求
上下活动手腕,一上一下为一回合,做10个回合。然后从前方开始绕动手腕,绕10圈。最后从后方开始绕动手腕,绕10圈。
2蹲功
■好处锻炼腿部肌肉,预防和缓解孕晚期大腿根部的紧张和酸痛;锻炼骨盆肌肉,有利于顺产。、
■动作要求
双手抱在肚子前方。呼气,下蹲,保持下蹲姿式进行一两个呼吸。吸气,站起。下蹲的高度可自行调节,可选择一个能够承受的高度,也可从高到低逐渐加强。总共下蹲10次。
3肩旋转
■好处预防和缓解肩部及上背部的紧张和酸痛。如图,把手指放在肩部。
■动作要求
从前方开始绕动肩部,两个肘部到达胸前时尽量靠扰,绕16圈。然后从后方开始绕动肩部,两个肘部到达胸前时尽量靠扰,绕16圈。
4简易莲花坐
■好处锻炼骨盆肌肉,有利于顺产;放松神经,舒缓怀孕带来的紧张情绪。
■动作要求
盘腿坐好,用手尽量把膝盖往下压。月份大了完成这一动作比较困难的话,可以背后靠个东西,身体稍微后倾。
5猫伸展式
■好处锻炼背部肌肉,预防和缓解孕晚期腰背部的紧张和酸痛。
■动作要求
呼气,尽量弓起背部。吸气,抬头,背部尽量向下,憋住气5秒左右。呼气,弓起背部。一呼一吸为一回合,做10个回合。
6脚踝旋转
■好处放松腿部肌肉,预防和缓解孕晚期腿部的紧张和酸痛。如图,身体稍稍向后,用手支撑住坐好。
■动作要求
向前尽量绷紧脚背,再向上尽量勾起。一前一后为一个回合,做10个回合。顺时针转动右脚踝10圈,再逆时针转动10圈。顺时针转动左脚踝10圈,再逆时针转动10圈。左右脚踝一起转动,顺时针10圈,逆时针10圈。
怀孕中期瑜伽动作
猫伸展式 所需工具:瑜伽垫、毛巾
练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。
2前屈静思式
所需工具:瑜伽垫、椅子练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上),保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。
3束角式
所需工具:瑜伽垫练习要求:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30~60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2~3遍。
4山式
所需工具:瑜伽垫练习要求:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂,双手互扣,拉开身体。保持1、2分钟。
5简易半月式
所需工具:瑜伽垫、椅子练习要求:打开两腿,伸直两臂。呼气时弯曲右腿,上身向右倾,小臂靠在椅上。吸气,抬起左腿平行于地面,伸展左臂向上。保持几次呼吸。呼气时下落。
6瑜伽做瑜伽注意事项
1、做瑜伽前应经医师评估,多胞胎、妊娠中后期出血、胎盘剥离、前置胎盘,或经医生评估胎儿状况不稳定,都不适合。2、未学瑜伽者,应由瑜伽老师带领,可怀孕12周后持续到产前
3、避免动作过大,怀孕后期不宜做俯卧动作
因每个人体质不同,状况也不太一样。若是担心自己有状况,或是自知体质不同,最好不要在家自己练瑜伽,尤其是完全没接触过瑜伽的初学者,最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。
孕早期瑜伽动作
踩踏车式 这个瑜伽姿势非常适合经常站立的人群,它能够使疲劳的双腿和双脚恢复活力,也能灵活僵硬的髋部,并缓解静脉曲张所产生的压力。这也是易于强化腹内核心力量的方法。
2猫伸展式
可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性;缓解轻微背疼;还可以帮助子宫恢复正常位置,所以在产后练也是有益的。3动态倾斜桥式
让身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。4提肛契合法
增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌,也帮助预防孕妇常见的痔疮,这种技法在整个孕期都应该练习。5工匠俯首式
这个温和的前弯灵活髋部,伸展内侧腿肌和腹股沟部位。6孕妈妈练习瑜伽小贴士
尽管瑜伽练习可以给孕妇带来这么多益处,但是在怀孕期间,最好能够在了解您情况的医生的照顾和指导下练习,以便医生能够监控您和胎儿的状况,并根据您的个人情况随时给予适当的建议。以下是孕期姿势练习的常规指导事项,请在咨询医生后选择练习。